轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。

目前，全球流行的轻断食主要有：

1、隔日断食法：正常吃，隔天食量降到25%~50%。

2、5：2断食法：一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%。

3、果蔬汁断食法：1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。

4、日内断食法：1天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

断食日的饮食选择

最符合轻断食的食物是蛋白质含量高但升糖指数低的食物。

其一、高蛋白食物,可以拉长觉得饱腹的时间；

其二、低血糖食物不会导致血糖激增，因为血糖在飙升之后必然会暴跌，一旦暴跌了便会觉得非常饥饿。

富含优质蛋白的食物

1、水产类：如 、鲑鱼、三文鱼、白水鱼、武昌鱼、鲫鱼、带鱼、黄鱼、青鱼、虾等。

2、禽蛋类：鸡肉(去皮)、鸭肉(去皮)、鸽肉,鸡蛋、鸭蛋等。

3、豆腐及豆制品：豆腐、豆干、豆浆、豆腐皮、腐竹、素火腿等。

4、低脂乳制品：低脂牛奶、酸奶等。

升糖指数( Gl)低的食物

低升糖指数(0—55)的食物，包括豆类（如黄豆、绿豆、扁豆、四季豆）、麦麸谷类、糙米、乳类、坚果等。坚果的热量虽然高，但GI值多半很低，同时很有饱足感。

不该吃什么

断食日应尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。高热量食品包括巧克力、蛋糕、比萨饼、油条、油饼、汉堡、薯条、炸鸡块及爆米花等。

高GI的食物包括精白大米、白面包、土豆、玉米片、饼干、甜面圈、葡萄千、枣、加糖果汁及饮料等。

轻断食成功的秘诀

1、战胜饥饿感  转移注意力让自己忙碌起来。听听音乐唱唱歌，和朋友打打电话聊聊天，陪父母逛逛街，看看电视，散散步，这些都可以使你忘却饥饿，不知不觉地一天就过去了。

此外，调整饮食结构也能让我们的饥饿感降低。可优先选低热能、高容积的蔬菌及豆制品类食物，如黄瓜、大白菜、豆芽、菠菜、韭菜豆腐等，对减轻饥饿感有帮助。

水果方面，橙子的饱腹感高，另外，苹果也不错。肉类方面，鱼肉比牛肉更管饱。

总的来说，一些高蛋白的食物，由于消化速度慢，如鸡蛋、奶酪等，都可以提供较好的饱腹感。高纤维食品可使胃排空延缓，肠运转时间改变，同时可以增加耐饥力。高纤维食物包括有玉米皮、果胶（带皮水果中多含有果胶）、豆类、海藻类植物等。

2、预先准备断食日的食物  为了避免在冰箱里翻找食物时，看到充满诱惑力的美食，要提前准备断食日的食物。在不断食的日子买菜、下厨，以免太强烈的诱惑。菜式保持简单，挑选不费力的断食餐。

3、找一个适宜的时间进行轻断食  最好避开节假日或有应酬的时间（因为这些日子避免不了高热量食物的摄入），同时在轻断食减肥排毒的时候尽量去做一些深呼吸和运动，效果会更棒。可以选择周末一个人宅在家里的时候进行轻断食，简单而自在。

4、保持充足的睡眠  充足的睡眠可以促进新陈代谢，这是人为什么经一夜睡眠，晨起排便后称量体重会减轻的一个原因。由于轻断食期间人本身摄入的热量就不多，更要保证每天睡够7小时（晚上23点之前必须睡觉），以保证第二天精力充沛。

适当“挨饿”有哪些好处？

1、减轻体重：研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

2、帮助控制血糖：刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

3、疏解不良情绪：国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

4、预防老年痴呆：美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。

5、促进血液循环：发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

6、降低“坏胆固醇”：发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。